Alimentação
Sem uma alimentação anabólica, a evolução física não será a melhor. Muitas pessoas conseguem mudar seus corpos só treinando bem, mas isso não irá muito longe: para construir uma estrutura corporal maior, você precisa dos “tijolos” vindos de uma boa dieta. O ideal é procurar ajuda de um nutricionista para adequar consumo de carboidratos – proteínas – gorduras – vitaminas – minerais e água.
Suplementação
Nem sempre a alimentação irá oferecer tudo o que precisamos para desenvolver músculos e manter a saúde, por isso os suplementos são maravilhosos: conseguem nos dar os nutrientes de forma dosada e adequada para cada necessidade. Além do que, existem os fitoterápicos (suplementos à base de plantas) que possuem outros benefícios como: aumento de força, vascularização, produção hormonal, etc.
Dia do lixo
A melhor escolha é ter 1 ou 2 refeições livres na semana e não um dia inteiro de lixo! Realizar 1 ou 2 refeições com guloseimas e depois voltar à rotina normal, não lhe trará prejuízo algum e de quebra irá ajudar na oferta de um número extra de calorias para construção de músculos sem interferir no metabolismo de gordura.
Duração do treino de musculação
O treino com pesos deve durar no máximo 1 hora, pois isso evitará o catabolismo por excesso de esforço. Treinos muitos longos geram aumento do cortisol e uma redução de hormônios anabólicos.
Sono
O sono é muito importante, pois quando você treina, você rompe fibras musculares e isso é uma agressão ao corpo, então, é durante a noite de sono que seu corpo realiza a restauração desses músculos.
Intensidade do exercício
É importante que o treino esteja no limite, ou seja, que ocorra falha muscular, mas isso não quer dizer necessariamente que você tem que colocar o máximo de peso que puder! Você consegue atingir a falha muscular com altas repetições e amplitude máxima também, por exemplo – o que é mais seguro e evita acidentes e lesões. Use uma carga mediana e foque em aperfeiçoar a execução do exercício, daí então, quando você estiver melhor, aumente a carga.
Número de repetições
O número de repetições não importa muito – o que importa é a execução e a dificuldade do exercício, ou seja, repetir o movimento até atingir a falha. Use uma carga moderada dentro de um parâmetro máximo de repetições possíveis pré-estabelecidas e sempre intercaladas no período de um ano (periodização).
Dias de treino na semana
Depende do nível da pessoa: para iniciantes, de 2 a 3 dias por semana. Intermediários, de 3 a 4. Avançado, de 5 a 6 dias. É importante sempre intercalar a sequência dos exercícios e se possível, sempre fazer treinos diferentes, dessa forma, o organismo nunca se acostuma.
Aeróbicos
Na fase de hipertrofia, não há muita necessidade de exercícios aeróbicos, afinal a energia vinda através da alimentação deverá ser direcionada para nutrição e recuperação dos músculos e não para outras atividades paralelas.
Hidratação
As pessoas se apegam tanto à comida que se esqueçam da água… uma alta ingestão de líquidos diariamente é essencial para hidratação celular e preenchimento dos músculos. Resumindo: mais água = músculos maiores.
