A matemática da hipertrofia é muito simples, mas muitas pessoas ainda não conseguem colocar em prática: você fica na academia cerca de uma hora diária, porém, o crescimento dos músculos depende do que você faz e do que você come nas outras 23 horas do dia. Então, qual a razão pela qual muitas pessoas só se preocupam com o treino e deixam a dieta de lado? Seria pelo fato de que treinar é muito mais rápido e prazeroso do que planejar e executar dezenas de refeições equilibradas ao longo do dia? Acho que sim. Mas, se você deseja evoluir, terá que dar mais atenção ao que come e os hábitos que possui em sua rotina. Aqui ficam as 12 regras para que você possa aumentar seus músculos de forma rápida:
1- Coma comida de verdade: como dizia um dos maiores especialistas dos EUA em alimentos Michael Pollan, “não coma nada que sua avó não reconheceria como comida”. Alimentos frescos e naturais como carnes/ peixes e aves, oleaginosas, ovos, sementes e vegetais possuem todos os nutrientes que seus músculos estão desejando e oferecem um suporte equilibrado de aminoácidos e glicose para nutrir seus músculos – muito mais do que as guloseimas que você encontra nas prateleiras do mercado.
2- Acorde e coma: Quando você está tentando aumentar massa magra, consuma dois “cafés da manhã” – quando você ingere duas refeições completas nas primeiras 5 ou 6 horas do dia, você facilita a reposição do estoque de glicogênio no fígado (utilizado durante as horas de sono) e corta o catabolismo. Enriqueça seu desjejum e lanche da manhã com proteínas de rápida digestão (whey protein, por exemplo) e carboidratos (cereais, frutas, tubérculos, etc.)
3- Anote e observe o que come: a melhor forma de saber se você está comendo o suficiente e com uma boa variedade é manter um diário de sua alimentação! Dessa forma, com o passar das semanas, você poderá analisar tudo e tirar suas próprias conclusões – ou pedir ajuda para um profissional de Nutrição.
4- Coma carne vermelha: a carne vermelha é um dos melhores alimentos que ajudam na reparação e construção de músculos maiores, então, inclua esse item em seu cardápio.
5- Inclua Whey Protein em suas refeições pré e pós treino: um estudo publicado na revista americana Amino Acids Finnish, mostra que os cientistas descobriram que os atletas que consumiam whey antes e após seus treinos, produziam mais de um composto chamado Cyclin-dependent kinase 2 (ou CDK2) do que aqueles que não consumiam whey – esse composto está envolvido no processo fisiológico de recuperação e hipertrofia muscular.
6- Não tenha medos dos carboidratos: para aumentar os músculos, você deve comer carboidratos: carbos possuem calorias necessários para o crescimento dos músculos e formam o glicogênio – combustível para treinos mais pesados. Boas opções são: arroz integral, aveia, quinua e batata doce. Porém, na primeira refeição do dia e na refeição pós-treino (quando um pico de insulina é necessário para levar os aminoácidos para os músculos), você pode consumir carbos de rápida absorção como frutas, batata inglesa e/ou arroz branco.
7- Tenha tudo planejado: chegar em casa faminto após um treino pesado e não ter nada pronto para comer, pode fazer com que você ataque a primeira guloseima pobre em nutrientes que encontrar. Mas, se você tiver um estoque de refeições empacotadas, congeladas e previamente prontas, fará com que você tenha escolhas mais saudáveis e ingestão correta de nutrientes que seus músculos precisam. Use o final de semana para fazer compras e preparar tudo para a semana! Você pode deixar os alimentos já cozidos, pré prontos ou congelados em pequenos potinhos, saquinhos ou já lavados/picados em tupperwares.
8- Coma antes de ir para cama: estamos falando aqui de um snack que combina uma proteína de lenta digestão (blend proteico, caseína ou ovos) + uma fonte de gordura boa (abacate, azeite, oleaginosas, pasta de amendoim, sementes, óleo de coco, etc.).
9- Programe nutrição constante: Comer a toda hora que tiver fome irá oferecer aos seus músculos todas as calorias e nutrientes que eles necessitam. Além disso, quando você não passa fome, não desenvolve compulsões por açúcar, farinha e outras guloseimas pobres em nutrientes… Porém, vale lembrar: mesmo não estando muito faminto, você deve se alimentar a cada 3-4 horas em dietas para hipertrofia.
10- Consuma calorias o suficiente: os músculos são tecidos ativos e precisam de um suporte de calorias para se manterem em constante renovação e crescimento. Coma poucas calorias e você irá anular todo esse processo! Porém, fique longe das calorias vazias (comida não saudável) – a qualidade das calorias importa muito, pois é muito diferente você consumir 200 kcal de ovos e vegetais ou 200kcal de refrigerantes e salgadinhos por exemplo. – o seu corpo irá responder de acordo com o que você ingerir. Então, coma mais, mas coma com qualidade.
11- Gorduras e mais gorduras: já está comprovado que até as temidas gorduras saturadas são importantes para o corpo e desenvolvimento muscular – ela aumenta produção de testosterona, oferece bastante calorias e ajuda na lubrificação de articulações, então, pode consumir carne vermelha, queijos e produtos de coco com mais frequência. Porém, enriqueça sua dieta também com as gorduras insaturadas como abacate, oleaginosas, pasta de amendoim, óleo de oliva, peixes, óleo de peixe, sementes, etc. A única gordura que você tem que excluir é a do tipo TRANS – gordura industrializada presente em alimentos processados.
12- Prioridade para as proteínas: As proteínas oferecem prontamente os aminoácidos que você precisa para construir músculos. As melhores proteínas são: ovos, laticínios, carne vermelha, aves e peixes – essas proteínas são completas e facilmente digeridas e metabolizadas pelo organismo e músculos. Além do que, você pode suplementar com proteínas em pó – pois são fáceis de carregar e estocar.
Fonte: Matthew Kadey, M.S., R.D.
Traduzido da revista Americana Muscle & Fitness
