Comecei a consumir pasta de amendoim (a famosa peanut butter) por influência da cultura norte-americana: quando viajei pela primeira vez aos EUA em 2012 consumia muitas pastas lá e adorei, inclusive trouxe vários potes na mala quando voltei ao Brasil, pois aqui ela ainda não era muito popular.
Os americanos consomem tradicionalmente pasta de amendoim com geleia e pão de forma (formando um sanduíche doce) – esse sanduíche é muito comum no lanche das crianças e como almoço ou jantar de alguns adultos.
Porém, ao longo do tempo percebi que o pessoal do fitness usava muito e meus treinadores/coachs americanos incluíam em meu cardápio também, então, incorporei cada vez mais em minha dieta! Hoje em dia, consumo diariamente de diversas formas – inclusive quando estou em pré-competição.
Recebo dezenas de perguntas nas mídias sociais cada vez que posto alguma foto ou vídeo consumindo pasta de amendoim, então selecionei algumas para responder aqui neste artigo! Confira:
1 – Quais os benefícios do amendoim e a importância para quem pratica atividade física?
1º – Gorduras boas: o amendoim é rico principalmente em gorduras mono e poli-insaturadas, ou seja, gorduras que dificilmente se acumulam como gorduras localizadas desde que consumidas com moderação. As gorduras insaturadas são responsáveis pela fabricação saudável de hormônios, pela hidratação de pele e cabelos, lubrificação de mucosas e articulações do organismo, saúde do cérebro e aumento de massa muscular (em conjunto com o treino). Além de tudo, um adequado consumo de gorduras boas, mantém um bom funcionamento intestinal;
2º Vitamina E: Importante vitamina antioxidante, a vitamina E só é encontrada em alimentos gordurosos, no caso, o amendoim. Além da potente função antioxidante, a vitamina E previne problemas cardíacos, melhora habilidade atlética, faz manutenção da massa muscular (quanto mais massa muscular, maior a necessidade de vitamina E), protege neurônios e células, previne envelhecimento de pele, combate fadiga/estresse e reduz colesterol e a pressão alta;
3º Zinco e Magnésio: O zinco tem importante função antioxidante e no crescimento muscular. Ele é perdido pelo suor, então, pessoas ativas devem ter um excelente consumo deste mineral. Além disso, o zinco também ajuda na remoção de gás carbônico do sangue, produção de testosterona e proteínas musculares (por isso ajuda no ganho de força e massa muscular). A deficiência causa perda de apetite, dificuldade na cicatrização, manchas brancas nas unhas, queda de cabelo e problemas na tireoide. Já o magnésio ajuda na vasodilatação dos vasos (melhorando circulação e vascularização), faz manutenção da saúde renal e dos músculos;
4º Calorias saudáveis: quem pratica exercícios e deseja aumento de massa muscular, deve ter uma dieta rica em calorias saudáveis, então, o consumo de amendoim diariamente irá ajudar a atingir as necessidades calóricas necessárias para recuperação muscular e aumento dos músculos, afinal, 1g de gordura possui 9 calorias!
2 – Quais as diferenças nos benefícios da pasta de amendoim e amendoim?
Na verdade, a pasta de amendoim possui os mesmos benefícios do que o amendoim in natura, a diferença é: sabor/textura. A pasta de amendoim tem um sabor muito agradável (não que o do amendoim não seja), é excelente para ser usada em receitas de todos os tipos (principalmente doces fit) e com a tecnologia, possui hoje em dia sabores deliciosos como: mel, avelã com cacau, doce de leite com coco, etc. Então, uma vantagem imensa da pasta é auxiliar na hora da pessoa ficar disciplinada na dieta: é um ótimo substituto de doces, ou seja, você come “doces”, porém se mantém na dieta, pois nenhuma das versões possui açúcar branco.
3 – Como consumir o amendoim e sua pasta?
O amendoim e sua pasta podem ser consumidos em qualquer momento do dia! A pasta pode ser consumida pura (direto do pote de colher) ou acompanhando frutas, shakes, bolinhos, panquecas, cereais, pães, torradas, biscoitos, chocolate amargo, etc. Como o amendoim e a pasta são bem energéticos e fontes de gorduras e proteínas vegetais, são opções excelentes para refeições pré e pós treino.
4 – Quem deve usar? E a quantidade recomendada? Há contraindicações?
Qualquer pessoa pode comer pasta de amendoim integral (versão sem açúcar) – desde crianças até idosos. A quantidade recomendada irá depender do objetivo da pessoa, pois a pasta é calórica, então, dentro de uma dieta mais restrita para emagrecer ou competir por exemplo, o consumo fica um pouco mais restrito. Geralmente em dietas hipocalóricas recomenda-se de 1-2 colheres de sopa ao dia. Em dietas mais hipercalóricas, pode-se consumir à vontade dividido nas refeições desejadas durante o dia. A contraindicação seria para pessoas intolerantes à alimentos gordurosos (gastrite, úlcera, pessoas sem vesícula, problemas intestinais e/ou aqueles com tendência à oleosidade excessiva na pele e acne). Tirando isso, não há contraindicações, pois é um alimento nutritivo, saudável e natural.
5 – Como comprar? Quais as dicas fundamentais para fazer a escolha certa?
A primeira dica é pegar o pote da pasta e olhar os ingredientes: não compre se tiver açúcar, xarope de glicose ou algum tipo de conservante – quanto mais natural melhor! A integral (que é a pasta do amendoim torrado in natura) é a melhor opção, porém, a grande maioria procura um paladar docinho na pasta, então, as opções com adoçante, mel orgânico e até mesmo cacau, seriam mais interessantes para quem busca na pasta um substituto aos doces.
6 – Como inserir o amendoim e a pasta na dieta? E em questão de calorias?
O ideal é começar a consumir 1x/dia com frutas ou alguma receitinha que você goste, daí com o passar do tempo a criatividade e conhecimento virão e você poderá incrementar. Sobre calorias, sim, é um alimento calórico pois é à base de gorduras (1 colher de sopa de pasta de amendoim tem cerca de 94 kcal e 7,4g de gorduras totais), então em dietas mais restritas para emagrecimento, o ideal é usar no máximo 1 ou 2 colheres de sopa ao dia. Já em dietas para aumento de massa magra, força ou performance, pode-se usar maiores quantidades de acordo com a necessidade pessoal.
