Uma estratégia muito usada pelos atletas de fisiculturismo & fitness para reduzir o percentual de gordura e ao mesmo tempo fazer manutenção (e em alguns casos até desenvolvimento) de massa muscular é o chamado ciclo de carboidratos.
O que é?
O ciclo de carboidratos é uma manobra dietética avançada que consiste em intercalar dias de alto e baixo consumo de alimentos fontes de carboidratos durante a semana. Para fases mais rígidas, pode-se usar até dias de zero carbo no plano alimentar.
Quem adere ao ciclo, tem o privilégio de manter um certo nível de consumo de carbo durante a semana, porém, mudando a composição corporal.
Como funciona?
Existem diversos tipos de protocolos, pois tudo depende do ponto de partida do indivíduo (histórico pessoal) e os objetivos a curto e longo prazo, porém, trata-se de elaborar alguns cardápios diferentes durante a semana com mudança na quantidade de alimentos fonte a cada dia. O tipo mais comum de ciclo para as pessoas que focam em aumentar massa muscular são 2 dias de alto carbo seguidos de 3 dias de baixo e o tipo mais comum para as pessoas que querem reduzir percentual de gordura sem prejudicar os músculos é 1 dia de alto carbo seguido por 2 de baixo carbo e 1 de zero carbo.
A razão para se intercalar a ingestão desse macronutriente é criar uma quebra na rotina de funcionamento do metabolismo, ou seja, em dias de alto consumo de carboidratos o objetivo será reposição nos níveis de glicogênio – o que protege a musculatura e em dias de baixo consumo de carboidratos, o objetivo será forçar o corpo a queimar calorias por conta de déficit calórico e dos baixos níveis de insulina.
Por que funciona?
O grande truque de adotar esse ciclo para mudar o corpo é que ele mistura ações que deveriam ser usadas para pessoas que querem aumentar massa muscular (alta ingestão calórica – alta ingestão de carboidratos – insulina elevada e treino pesado de musculação), mas também ações indicadas para pessoas que querem reduzir o percentual de gordura corporal (redução calórica – teor reduzido e/ou nulo de carboidratos na dieta – exercícios aeróbicos – insulina baixa no sangue, etc.). Com toda essa modulação natural de hormônios – água, glicogênio e nutrientes, a composição corporal começa a mudar de uma forma rápida e eficaz.
Como planejar?
Aqui estão algumas dicas de como iniciar um ciclo de carboidratos:
- Escolha o tipo de ciclo que você irá fazer (o ideal é procurar orientação de um nutricionista do esporte para isso) e planeje toda a estruturação do cardápio e compra dos itens, afinal, nenhuma dieta será bem sucedida se você não comprar e preparar tudo certinho com antecedência para as refeições do dia.
- Fique longe de carboidratos não-saudáveis, como por exemplo os à base de açúcar e farinha branca (massas, biscoitos, bolos, alguns tipos de pães, tortas, balas, rosquinhas, etc.) – pois isso irá atrapalhar a queima de gordura e também não irá prover os nutrientes que o corpo precisa.
- Melhores fontes de carboidratos: frutas – mel – cereais naturais e integrais (arroz/aveia/milho/trigo/quinoa) – tapioca – biscoito de arroz – batata doce – mandioca – inhame – cará – batata inglesa e creme de arroz.
- Em dias de alto carbo, consuma uma fonte desse macronutriente em cada uma de suas refeições do dia. Em dias de baixo carbo, consuma em 1 ou 2 refeições e em dias de zero carbo, elimine as fontes.
- Faça dias de alta ingestão de carbo nos dias em que irá treinar mais pesado, como por exemplo: treino de pernas e/ou costas.
- Aumente seu consumo de água durante todo o ciclo, afinal, uma dieta mais rica em carboidratos poderá causar maior retenção hídrica, então, se você tomar mais água e chás, não sofrerá tanto com isso.
- Consuma proteínas e gorduras da mesma forma durante todo o ciclo (independente se será dia de alto ou baixo carbo).
Essa manobra dietética é mundo usada e eficaz, pois além de não deixar a dieta muito restrita e monótona, apresenta ótimos resultados estéticos e de performance. Vale à pena testar!
