Faz muitos anos que falo sobre esse suplemento em artigos e vídeos, mas mesmo assim, sei que muitas pessoas ainda têm dúvida, medo ou curiosidade… se você nunca usou creatina, eu digo uma coisa: use que você irá adorar! Eu adoro!
Os estudos mostram que a cretina produz melhoras nos esportes que necessitam de força e potência, como: musculação, levantamento de peso, crossfit, artes marciais, remo, ciclismo de alta velocidade e os de curta distância (sprints). A creatina proporciona um ganho de força e recuperação e, consequentemente, aumento na massa magra (desde que aliada a uma dieta específica). Uma parte desse ganho inicial corresponde à água que se acumula no interior das células musculares, junto com a creatina. Lembrando que esse acúmulo de água é muscular e não subcutâneo. Muitas pessoas se acham inchadas após a suplementação com creatina, mas isso é um mito… esse inchaço pode ser por conta de outros fatores (ingestão de sal/açúcar, maior ingestão de carboidratos, menor ingestão de água, etc.). De qualquer forma, cada um tem uma resposta diferente, então, só experimentando para ver como seu corpo reage.
A creatina é um peptídeo (formada pelos aminoácidos arginina, glicina e metionina), produzida no fígado e rins. No interior das células musculares, a creatina é transformada em um composto: creatina fosfato – CP. A CP serve como uma pequena fonte de energia, suficiente para alguns segundos de ação. Assim, a CP serve de energia para movimentos curtos, intensos e rápidos. A suplementação com creatina não desenvolve músculos diretamente, porém, ela faz com que você treine mais intensamente e consiga forçar mais nos exercícios e isso se traduz em ganhos musculares após nutrição e descanso.
Suplementação
A creatina geralmente vem em forma de pó, monoidratada, ou na forma hidroclorizada em cápsulas (como por exemplo a da GT NUTRITION USA). Cerca de 20-25g de creatina em 4-5 doses de 5g (uma colher de chá) serão suficientes para uma saturação na 1ª semana. (opcional). Após isso, de 3-5g/dia irão realizar a manutenção. Porém, atualmente, os estudos têm mostrado que iniciar a suplementação direto com 5g ao dia dá no mesmo do que fazer a saturação. Importante: não é verdade universal que a creatina causa retenção: muitas pessoas suplementam e não apresentam inchaço algum! Então, isso é individual.
Enquanto estiver suplementando creatina, assegure-se de beber água em quantidade extra, pois isso evitará cãibras e irá potencializar os resultados na hora da hipertrofia. O interessante é suplementar por 2 meses e depois fazer uma pausa de 2-3 meses.
Como o efeito da creatina não é momentâneo, o horário em que você irá tomá-la não interfere. A melhor opção seria após o treino com alguma bebida ou alimento fonte de carboidrato simples (o carboidrato estimula a liberação de insulina, o que irá melhorar a absorção em até 60%!).
