O bonito hoje em dia é ficar forte e definido, ou seja: pouca gordura e músculos aparentes. Porém, conseguir esse visual não é nada fácil, nem para homens, muito menos para mulheres… O ser humano tem muita facilidade em reter líquidos e acumular gorduras indesejáveis, perdendo (ou até mesmo nem conseguindo) a definição muscular.
Você só conseguirá uma aparência de músculos cada vez mais aparentes ao diminuir a quantidade de gordura subcutânea (logo abaixo da pele) e da visceral (gordura mais profunda). Para conseguir isso, nada melhor do que o trio infalível: dieta + treino + descanso. Porém, o treino visando aumento de massa muscular também é indispensável, pois não há definição se os músculos não estiverem bem desenvolvidos.
Dicas:
1- Treino pesado: os músculos não irão aparecer se você treinar levinho, sem aumentar os pesos com o passar das semanas ou não executar com uma alta intensidade. Isso se aplica principalmente às mulheres, uma vez que muitas delas têm medo de ficarem “fortes demais”, então não gostam de aumentar suas cargas e/ou realizarem um treino exaustivo. Se você treinar sempre com a mesma carga, terá sempre o mesmo corpo. Então, para conseguir um corpo tonificado e desenhado, treine pesado com a orientação de um bom profissional da Educação Física!
2- Doces e carboidratos refinados: alimentos à base de farinha branca e açúcar viram gordura corporal “na hora”, tanto para praticantes, quanto para atletas (claro, respeitando gasto calórico, genética e tipo de alimento). Os chamados carboidratos de alto índice glicêmico devem ser usados somente após o treino e no café da manhã (aqui, misturados com carbo de baixo índice glicêmico). Nos outros horários, consuma exclusivamente carboidratos de moderado-baixo índice glicêmico, que são aqueles ricos em fibras, digestão e absorção mais lenta e menor liberação de glicose sanguínea. A regra geral para melhorar sua definição é diminuir e/ou até mesmo excluir esses ingredientes de seu cardápio, eles facilitam o acúmulo de gorduras, principalmente a abdominal e também fermentam em excesso. Em pouquíssimos dias, você já notará diferença;
3- Proteínas: Quem consome proteínas magras em quantidades indicadas para pessoas ativas, tem uma melhor definição e tonificação muscular, pois é a proteína que serve de substrato à fibra muscular. Detalhe: consumo diário e frequente de proteínas magras acelera o metabolismo, queimando mais gorduras. Se você está num processo de reeducação alimentar, obtendo resultados na diminuição de gordura corporal e quer dar um “choque” no metabolismo, é só fazer uma dieta ciclada por algum tempo, ou seja: uma semana de dieta normal e uma semana de dieta alta em proteínas. Isso causa um efeito muito bom na oxidação de gorduras e hipertrofia. Cuidado com as fontes de proteína que vem acompanhadas com gorduras saturadas, fique nas fontes magras como: laticínios desnatados, ovos, whey protein, frango e peixe, carne bovina magra, caseína e albumina;
4- Comer de 3/3 horas: Essa prática faz com que você coma menos em cada refeição, evitando estômago pesado, dilatação e acúmulo de gordura principalmente abdominal, além de manter o metabolismo acelerado. Se alimentar frequentemente faz com que seu metabolismo não tenha medo da privação e funcione com mais eficácia tanto na recuperação muscular, quanto na oxidação de gorduras. Comer várias vezes ao dia, também evita oxidação de aminoácidos dos seus músculos, evitando a perda de massa muscular e estado de catabolismo;
5- Sal/Sódio: cuidado com o excesso de sal/sódio! Tanto o salzinho branco como os alimentos super ricos em sódio, causam retenção hídrica acabando com sua definição muscular! Reduza ao máximo: embutidos, queijos amarelos, comidas congeladas ou enlatadas, temperos prontos, biscoitos salgados, salgadinhos, refrigerantes, frituras, pizza e lanches, pães recheados, churrasco, sopas de envelope, etc. O máximo de sódio indicado para essa situação fica entre 1.500-2.000 mg ao dia, dependendo do peso da pessoa, mais do que isso é considerado excesso. Uma dica é começar a olhar o teor de sódio no rótulo dos alimentos que você consome, pois todos os industrializados possuem sódio, até produtos doces! Então, seja mais controlado em relação à isso. Reduza também o sal de adição nos alimentos e salada. No começo, o alimento parecerá sem graça, mas aos poucos, o paladar acostuma com a falta de sal e logo você nem sentirá falta e ainda terá o benefício de não sofrer retenção;
6- Álcool: Bebidas alcoólicas são calóricas e fermentam em sua grande maioria, além de tudo isso, o álcool retém líquidos no corpo, dando aspecto de inchaço se consumido com muita frequência, então, cautela ao consumir mais do que 1x/semana. O álcool é conhecido por possuir calorias vazias, ou seja, fornece calorias a mais ao organismo, porém, não há benefícios na nutrição, ou seja, não possui nutrientes como minerais, proteínas, vitaminas, etc., ainda pior: o consumo frequente de álcool dificulta a absorção de certos nutrientes, principalmente as vitaminas do complexo B, causando grande prejuízo no controle emocional e recuperação muscular do indivíduo;
7- Termogênicos ou emagrecedores: o uso desses suplementos deve ser muito cuidadoso, afinal, a maioria não cumpre os milagres que prometem… e mais: só fazem efeito desde que estejam em conjunto com uma dieta mais saudável e exercício frequente! Hoje em dia existe no mercado termogênicos fortíssimos que causam tantos efeitos colaterais e não ajudam a melhorar tanto sua definição, então, procure orientação na hora da compra e uso. Outro tipo de suplemento indicado são os disabsortivos, que são substâncias que ajudam a diminuir absorção de carboidratos e gorduras, acelerando o processo de emagrecimento;
8- Intestino e rins: garanta um bom funcionamento intestinal e renal diário, afinal, intestino preso e pouca produção de urina, causa inchaço, tirando a definição abdominal. Para manter um bom funcionamento de ambos, o ideal é ter uma dieta saudável e alto consumo de líquidos. As fibras devem ser usadas com cautela, pois seu excesso é fermentativo, podendo causar distensão abdominal também, então, comece aos poucos. Mulheres principalmente: intestino preso nunca anda de mãos dadas com barriga lisinha!
REFERÊNCIAS:
- KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
- BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
- MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.
