A refeição antes do exercício é crucial para um bom desempenho. Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que mantenha um estado anabólico adequado, força e resistência, para que assim, o exercício possa ser completado com eficácia. Muitas pessoas ainda têm a ilusão de que treinar em jejum emagrece, porém, a não ser que você seja muito bem treinado e orientado, essa prática não é aconselhável.
Veja alguns dos objetivos de se alimentar antes do exercício:
- – Diminuir catabolismo muscular (evitando degradação de proteínas);
- – Oferecer mais aminoácidos e glicose para os músculos;
- – Fornecer energia para a realização do exercício;
- – Evitar a fome durante o treino e;
- – Manter um bom estado de hidratação.
E quais os nutrientes mais importantes que temos que consumir antes de treinar? Basicamente: líquidos, carboidratos, um pouco de proteínas e até vitaminas e minerais.
Começando pela hidratação: ninguém terá um bom rendimento físico se estiver desidratado, ou seja, perderá força, velocidade e motivação. O ideal é nas 2 horas que antecedem o exercício, a pessoa consumir 500 ml de líquidos. Logo antes de começar cerca de um copo de 200-250 ml.
Em relação às refeições, o ideal é que de 3-4 horas do treino, uma refeição completa seja feita (um café da manhã reforçado ou um almoço, por exemplo) e de 1-2 horas antes, um lanche leve é uma boa sugestão. Porém, o ideal é obedecer a individualidade de cada um, pois alguns têm digestão muito lenta e outros muito rápida. Esse lanche de 1-2 horas antes não deverá ser muito grande (para não atrasar a digestão e causar desconforto no estômago), deverá ser rico em carboidratos, moderado em proteínas, pobre em gorduras e fibras e pode ter vitaminas e minerais.
Mas o que comer? Veja algumas dicas e tente adaptar para a sua realidade:
- Pão com geléia diet, pasta de amendoim e queijo branco + água de coco + 1 fruta;
- Vitamina com frutas, legumes, aveia e whey protein;
- Frutas secas com queijo branco + 1 copo de água de coco;
- Macarrão com molho de tomate e carne moída + suco de frutas;
- Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar + abacate;
- Batata doce com peito de frango + suco natural;
- Whey protein com pasta de amendoim e aveia (fazer um creme);
Refeições práticas e leves como as sugeridas fazem toda a diferença na hora do treino e nos resultados esperados! Lembrando que: só faça uma suplementação se você mantém treinos intensos e regulares. O mais importante é manter uma dieta saudável e só assim introduzir uma suplementação (quando os treinos estiverem mais pesados). Suplementos não são recomendados para iniciantes em fase de adaptação e fase inicial de treinamento.
REFERÊNCIAS:
- KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
- BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
- MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.
